【書籍心得】《原子習慣》閱讀心得

 

《原子習慣》這本書常據在書籍的排行榜上，之前也因此買了這本書。直到最近才有空把整本讀完。

原子習慣的核心概念便是透過如同原子般不起眼的小改變，去形成你想要的新習慣或是讓不好的壞習慣消失。書中也把習慣的形成用複利的概念說明：每天進步百分之一，一年後進步37倍；每天退步百分之一，一年後趨近為零。就像投資理財的複利，不斷地增加投資的金額，若干年後以錢養錢，形成可觀的財富。

也因此我們可以透過每天做一點簡單的微習慣，去培養自己希望擁有的習慣。

回到正題，那書中到底是用哪些方法讓習慣如原子般聚集起來呢？

這就得提到第一章提到習慣的養成不是靠目標，而是系統。目標是你想達成的成果，系統是讓你達到那些成果的過程。目標只是短暫的改變，而過程則是長遠的滾動修正。當你喜歡上達成中的過程，是否達到目標不再是你唯一關心的事，反而讓你對於改變躍躍欲試。

除了結果和過程，改變習慣最終的層次是改變身分認同。如：自己的信念和價值觀。
書中舉了兩個戒菸者的例子，同樣是遇上有人遞香菸的狀況，第一個人說：不用，謝謝。我正在戒菸。第二個人說：不用了，謝謝。我不抽菸。
雖是只有小小的差異。但很明顯的，第二個人已經改變自己的身分認同，不再視自己為吸菸者。

而且一旦越以身份認同中的某個特定面向自豪，越有動力維持與之相關的習慣。

例如下面這些信念：

• 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。
• 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。
• 目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。

因此想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。

正因為習慣是身分認同的具體化，認為自己是怎樣的人就要從生活的小勝利證明，例如：

• 每次寫了一頁，你就是個作家。
• 每次去健身，你就是個運動的人。
• 每次激勵員工，你就是個領袖。

至於建立習慣的過程可以分為四個步驟：

• 提示：促使大腦開啟的一個行為，預示獎賞的一點資訊。

• 渴望：所有習慣背後的動力。若擁有對改變的渴望，就有行動的理由。渴望的通常是習慣帶來的狀態改變。

• 回應：確實執行的習慣，可能以想法或行為的方式呈現。

• 獎賞：每個習慣的終極目標，獎賞可以帶來片刻的滿足，紓解渴望。

建立好習慣

1.提示：讓提示顯而易見

使用習慣計分卡覺察自身習慣。
好習慣為 +，壞習慣為 -，不好不壞習慣為 =
例如：

• 起床 =

• 看手機 -

• 量體重 +

• 刷牙 +

• 泡一杯茶 +

若對決定習慣好壞仍然很猶豫，可以採用下列問句：

• 這個習慣能幫助我成為我想要成為的人嗎？

• 對於我渴望的身份認同，這個習慣投的是同意票還是反對票？

執行意向：打算如何執行某一特殊習慣

公式：我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。

如：我會在晚上七點，在房間的書桌前讀英文30分鐘。

習慣堆疊：從目前的每日習慣，把新的行為堆疊上去

公式：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。

如：每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會開始閱讀20分鐘。

情境是觸發習慣的提示

要重新設計環境，使觸發你想要習慣的提示更明顯，可以嘗試下列方法。

• 想要晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手臺的水龍頭旁。

• 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方。

盡量避免把一個習慣的情境和另一個習慣的情境混在一起。

例如：想要用手機處理工作的事，反而去瀏覽社群網站、打手遊。成為提示的大雜燴。

2.渴望：讓習慣有吸引力

誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用。認為「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」。即使你並不是那麼想做要培養的新習慣，如果它意味著你可以在過程中做你真正想做的事情，你就會訓練自己去做。

習慣堆疊加上誘惑綑綁的公式如下：

1.做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。

2.做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。

如：想要瀏覽書籍，又需要多運動
1.當我吃完早餐之後，我會出門散步30分鐘。
2.出門散步30分鐘之後，我會回家翻開書籍看書。

重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。是一種快速而輕鬆的方式，使你重新設定大腦，讓習慣顯得較有吸引力。

如：在眾人面前演講或參加重要比賽前，許多人都會感到緊張焦慮。如果負面解釋這些感覺，我們會感到威脅和身體緊繃。若能正面詮釋這樣的感覺，反而能輕鬆應對。把「我好緊張」轉變為「我很興奮，期待自己的表現。等一下可以大展身手！」

動機儀式：把新習慣和你自己很享受的事連結在一起。

如：寫作時同時聽音樂，如此重覆。以後只要開始放音樂，寫作的專注度就會提高。

3.回應：讓行動輕而易舉

啟動和行動的差別在於：啟動是制定計畫和學習，但無法產出結果。但行動可以產出結果。

如：為了寫作構思了20個想法，那是啟動。實際上寫一篇文章，就是行動。

想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。

長期增強作用(又稱海伯定律)：透過不斷的重複，一個行為會漸漸變得自動化，同時大腦也會為了有效率的執行行為而改變。

換句話說，重複是一種改變。

習慣的養成取決於頻率，而非時間。大家都會問：「要花多久才能建立一項新習慣？」其實真正該問的是：「要花多少次才能建立一項新習慣？」

讓行為毫不費力地執行，就是簡單到就算沒有意願也會執行。

為了以後方便，把需要的環境準備好。

• 想要多運動？提前把運動服、運動鞋、運動包、水壺準備好。當有運動的念頭，便可準備好直接出門。

• 想要吃健康的早餐？前一天先把材料備好，放入冰箱。如此一來，早上便可直接烹飪食物。

兩分鐘法則：新習慣從執行內容只要兩分鐘開始。

• 每天就寢前閱讀變成只讀一頁

• 用功讀書變成翻開筆記

• 跑三公里變成繫好跑鞋的鞋帶

又如要養成每天寫日記的習慣，一開始每天只寫比自己想寫的還少的字數。

4.獎賞：讓獎賞令人滿足

當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某一行為。

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

• 養成運動的好習慣，當下覺得很麻煩，未來可以強健自己的體魄，讓身體更健康。

• 養成看過多電視的壞習慣，當下覺得很舒服、不費力，未來造成身體疲累、浪費自己能夠運用的時間。

維持一項習慣的關鍵重點是成功的感受。讓你感覺該習慣有回報，努力是值得的。

習慣越是成為生活的一部份，你越不需要外在的鼓勵來協助你貫徹。動機讓你開啟習慣，身分認同讓你維持習慣。

習慣追蹤是測量有沒有執行習慣的方法。好處有三點：

1.顯而易見：創造提醒你行動的視覺提示
可視覺化能讓你明白成效並對自己誠實。
2.有吸引力：本質上有激勵效果
自己的進步能激勵自己，產生成癮效果。為了讓效果更加明顯，會積極行動來餵養自己的渴望。
3.令人滿足：記下成功例子時會帶來滿足感
追蹤本身能成為一種獎賞。看著成果增長，能提供滿足感。

習慣堆疊加上習慣追蹤的公式如下：

做完〔目前的習慣〕，我會〔追蹤該習慣〕。

如：把碗盤放進洗碗機之後，我會記下剛剛吃過的食物。

關於維持習慣有一個原則，那就是即使中斷也不要錯過兩次。一旦錯過，要盡快回到正軌。

消除壞習慣

1.提示：讓提示隱而不現

改變惡習的第一步，就是密切注意這些習慣。如：大聲說出你打算做的事，以及可能的結果。

人容易受到環境影響。最近的研究也發現自我控制力強大的人，其實和一般人沒什麼太大的不同。所謂的「自律者」只是善於建構生活，好讓自己不需要展現自我的強大控制力和意志力。換句話說，也表示他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。

當你不需要常常動用到意志力，就比較容易自我克制。

另外習慣一旦建立，只要環境的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來。

如：用減重簡報轟炸肥胖的人，使他們感到壓力。不知不覺重拾暴飲暴食的習慣。

此現象稱為「提示引起的想望」：一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。一旦注意到某件事，你就會開始想要。

要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸激發此惡習的提示。

如：浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房。

2.渴望：讓習慣毫無吸引力

重新建構與壞習慣相關的所有提示，並賦予它們新的意義。

如：你以為抽菸可以幫你消除壓力，其實根本不會。抽菸不會放鬆你的神經，只會毀掉神經。

所謂欲望就是當下狀態和未來想要有的狀態的差距。所以當你暴飲暴食、點煙和上社群媒體，你真正想要的並不是從這些習慣得到的東西，而是不一樣的感覺。

3.回應：讓行動困難無比

如果要預防壞習慣，試圖增加行動的阻力，讓壞習慣難以執行。

• 把手機放在另一個房間，直到用餐時間。手機不在身邊，自然不輕易使用。

• 事先把電視遙控器電池拿起來和把插頭拔掉。規定自己想看電視的時候，要把插頭插好和將遙控器電池放入遙控器。藉此讓自己失去想看電視的動力。

阻力越多，形成習慣的可能性越低。

承諾機制：用當下做的選擇控制未來的行為。

• 減重時，買獨立包裝而非家庭號的食物。避免吃下過多食物。

• 買插座定時器，晚上十點固定切斷路由器的電源。避免繼續使用網路。

4.獎賞：讓後果令人不滿

習慣契約：讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事。

如：企業家布萊恩．哈里斯與妻子和教練共同簽署一份習慣契約。如下：

布萊恩在2017年第一季的首要目標，是再次開始執行正確的飲食，好讓自己感覺更好、看起來更好，並且達成體重200磅與體脂率10%的目標。

• 第一階段：在第一季重拾嚴格的「低碳水化合物飲食法」。

• 第二階段：在第二季開始追蹤主要營養素。

• 第三階段：在第三季維持飲食和健身計畫，並加以改善。

寫下幫助達標的日常習慣。「記下每天所吃的食物，並且每天量體重。」

列出失敗時的懲罰。「如果布萊恩沒有做到這兩項，下列懲罰將被執行：他必須在當季剩餘的每一個上班日穿著正式服裝。正式服裝的定義是不能穿牛仔褲、T恤、帽T或短褲。此外，若有一天忘了記錄所吃的食物，他還必須給教練兩百美元，隨他花用。」

在開發、探索不同選項時，可以問自己幾個問題，以持續縮小最能滿足自己的習慣與領域的範圍。

• 什麼事情對別人說是勞苦，對我來說卻是樂趣？

• 什麼事情讓我忘記時間？

• 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？

• 什麼事情對我來說是自然而然的？

金髮女孩原則：當執行任務恰巧位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力，就能進入「心流」狀態。

心流狀態即是從事一項活動時全然沉浸其中、「進入狀態」的一種體驗。

成功最大的威脅不是失敗，而是「無聊」。人會為了尋找新鮮感，讓進步脫離正軌。

結語：

《原子習慣》告訴我們就算是再小、再不起眼的習慣，只要透過一些方法和概念，一樣能聚沙成塔，成為強而有力的習慣。找到自己的優勢，透過金髮女孩原則有效的刻意練習，對於習慣的熟悉度大幅成長並自動化。每天只要進步百分之一，一年後就能進步37倍，使得小得如同原子般的習慣帶來鋪天蓋地的極大轉變，有益於自己的生活，甚至於人生。這本書不僅提到許多嶄新的概念，並用實例清楚說明。使得習慣的養成能按部就班的進行，並提出異於一般刻板印象的概念，易讀也易實行。